Spätestens eine Stunde nach dem Aufwachen sollte sich ein Mensch, der ausreichend geschlafen hat, ausgeruht und leistungsfähig fühlen. Tritt dieses Gefühl nicht ein, war der Schlaf nicht erholsam. Warum das so ist und wie Schlafstörungen zu vermeiden sind, ist immer individuell zu klären.
Schlafqualität entscheidet – nicht Schlafdauer
In vielen Fällen lassen sich Schlafstörungen beheben, indem man seine so genannte Schlafhygiene verändert, also bestimmte Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Dazu zählt etwa die Schlafdauer. Menschen brauchen unterschiedlich viel Schlaf – zwischen vier und acht Stunden. Die Hauptsache ist, dass man sich anschließend ausgeruht fühlt. Ist das nicht der Fall, kann mangelnde Schlafqualität die Ursache sein.
Tipps für eine bessere Schlafqualität:
- Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad im Schlafzimmer sind ideal zum Einschlafen. Zusätzlich sollte es dunkel und ruhig sein. Im Zweifel können dazu auch Ohrenstöpsel (möglichst nicht permanent) und eine Schlafbrille verwendet werden.
- Ab zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte auf intensive sportliche Betätigungen sowie üppiges Essen verzichtet werden. Beides erhöht die Körperkerntemperatur und erschwert das Schlafen.
- Genauso sollten Sie nicht bis direkt vor dem Schlafengehen arbeiten oder Problemgespräche führen, die Sie dann gedanklich mit ins Bett nehmen.
- Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auch ungefähr zur selben Zeit auf, um Ihren Biorhythmus nicht negativ zu beeinflussen.
- Bei stressbedingten Schlafstörungen können Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training oder auch ein Spaziergang vor dem Schlafengehen helfen.
- Verzichten Sie im Bett auf Beschäftigungen wie Essen oder Fernsehen. Sonst erkennt Ihr Gehirn das Hinlegen nicht mehr als Schlafsignal.
- Alkohol mag das Einschlafen erleichtern, stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte. Der Puls steigt, es kann zu Schweißausbrüchen und Albträumen kommen. Daher sollten Sie sich mit einem Glas Wein oder Bier am Abend zufrieden geben. Nikotin und Koffein wirken ebenfalls anregend und sind daher gerade bei Schlafstörungen nicht zu empfehlen.
- Die Einnahme von Beruhigungs- oder Schlafmitteln sollte unbedingt mit einem Arzt besprochen werden. Viele dieser Präparate führen auf Dauer zur Gewöhnung oder gar Abhängigkeit und können dann den Schlaf sogar verschlechtern.
- Wie alt ist Ihre Matratze? Eine durchgelegene Matratze kann sich sehr negativ auf die Schlafqualität auswirken. Es empfiehlt sich, etwa alle zehn Jahre auf Basis einer professionellen Beratung und individuellen Anpassung eine neue Matratze in einem Fachgeschäft zu kaufen.
- Versuchen Sie bei regelmäßigen nächtlichen Schlafstörungen nicht, den Schlaf tagsüber nachzuholen. Denn so ändern Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus und sind am Abend weniger müde.
- Zwingen Sie sich nicht zum Einschlafen! Wenn Sie nachts länger wach liegen, kann es besser sein, aufzustehen und z. B. zu lesen oder Atem- und Entspannungsübungen zu machen. Oft führt das eher wieder zu Müdigkeit als einfach liegenzubleiben.
Auch die Schlafposition kann entscheiden
Eine weitere Facette der Schlafqualität ist die Schlafposition. Menschen, die geruhsam schlafen und erholt aufwachen, sollten die Position, in der sie nächtigen, beibehalten. Denn es ist ganz richtig, in dieser Hinsicht auf den eigenen Körper zu hören. Bei Schlaflosigkeit aufgrund von anhaltenden Schmerzen im Nacken oder Rücken sollte man es jedoch einmal mit einer anderen Schlafposition versuchen – auch wenn das anfangs vielleicht schwerfällt. Generell gilt die Rückenlage als die beste Position, da sie Nacken- und Rückenschmerzen verhindert und auch
z. B. Sodbrennen reduziert. Beides gilt auch für die Seitenlage. Im Gegensatz dazu ist die fetale Position, also die zusammengezogene Haltung wie ein Fötus im Mutterleib mit angewinkelten Armen und Beinen, schmerzförderlich. Als schlechteste Position gilt die Bauchlage, da sie Druck auf Muskeln und Gelenke verursacht, die Nerven reizt sowie Schmerzen und Taubheitsgefühle bewirken kann.
Medikamente als Ursache für Schlafstörungen
Schlaflosigkeit kann auch eine Nebenwirkung verschiedener Medikamente sein, z. B. von Antidepressiva, Appetitzüglern, Asthmamitteln, Betablockern oder Cortison. Fragen Sie daher auf jeden Fall Ihren Arzt, ob die von Ihnen eingenommenen Arzneien Schlafstörungen hervorrufen können. unter Umständen findet sich auf diese Weise die Ursache für Ihre mangelnde Schlafqualität.
Die Schlafstadien – Wer gesund schläft, durchläuft in einer Nacht mehrmals folgende Schlafstadien:
- Einschlafstadium:
leichter Schlaf, kurz nach dem Einschlafen - Leichtschlafstadium:
eigentlicher Schlaf (> 50 % der Gesamtschlafzeit) - Übergangsstadium:
Übergang in den Tiefschlaf - Tiefschlafstadium:
tiefste Schlafphase in der z. B. auch das Schlafwandeln auftritt - REM-Schlaf oder Traumschlaf:
ähnlich dem 1. Stadium, geht jedoch mit schnellen Bewegungen des Augapfels („Rapid Eye Movement“) einher
Haben Sie noch weitere Fragen zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität? Ihre GESUND-IST-BUNT-Apotheke berät Sie gerne und individuell, z. B. wie Ihnen natürliche Mittel – etwa Baldrian, Hopfen oder Lavendel – helfen können, wieder erholsam zu schlafen.
