In unserer stressgeplagten Gesellschaft ist es wichtig, sich bewusst Auszeiten zu nehmen und zu entspannen. Viele Menschen versuchen den physischen und psychischen Folgen der Hektik, z. B. Nervosität, Schlafstörungen, Magenprobleme, Kopfschmerzen oder Bluthochdruck, mit Autogenem Training zu begegnen. Doch was ist das eigentlich? Wir klären auf, zeigen Ihnen Übungen und geben Tipps zur richtigen Durchführung.
Selbsthypnose durch geistiges Wiederholen von Sätzen und Vorstellungen
Autogenes Training wurde aus der Hypnose weiterentwickelt und ist eine auf Autosuggestion basierende Entspannungsmethode. Man hilft dabei also dem unter- bewusstsein, an etwas zu glauben. Dies funktioniert über das geistige Wiederholen fester Sätze und Vorstellungen. Dadurch werden bestimmte Stoffwechselvorgänge im Körper angestoßen. Diese Selbsthypnose bewirkt, dass der Teil des nervensystems, der Muskelspannung und Herzrhythmus erhöht, gehemmt und sein Gegenspieler gestärkt wird. Dadurch werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, die den Stoffwechsel beruhigen.
Wichtige Hinweise und Tipps für Anfänger:
Erlernen Sie die Übungen am besten in einer Gruppe bzw. im Rahmen eines Kurses. Bis Sie alles wirkungsvoll durchführen können, vergehen in der Regel einige Wochen. Fokussieren Sie sich anfangs auf eine der Übungen und unterteilen Sie diese. Konzentrieren Sie sich etwa bei Übung 2 zunächst nur auf die Schwere des rechten Armes. Gelingt Ihnen das nach einigen Tagen, integrieren Sie den linken Arm und anschließend die Beine. Wiederholen Sie jeden Satz der jeweiligen Übung 3–6 Mal im Geiste. Führen Sie die Übungen täglich mindestens 5 Minuten lang durch.
Die „Basisversion“ des Autogenen Trainings beinhaltet 7 Übungen, die normalerweise nacheinander durchgeführt werden:
- Die Ruhe-Übung wirkt beruhigend und stärkt die Konzentration. Sagen Sie bei geschlossenen Augen den Satz „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“.
- Die Schwere-Übung kann ein Schweregefühl auslösen und dient der Muskelentspannung. Sagen Sie sich „Meine Arme und Beine sind ganz schwer.“
- Die Wärme-Übung fördert die Durchblutung. Sagen Sie sich und stellen Sie sich vor „Meine Arme und Beine sind warm“.
- Die Atem-Übung fördert die körperliche und geistige Entspannung. Sagen Sie sich im Geiste „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“ und atmen Sie dabei im Rhythmus Ihres Körpers.
- Die Herz-Übung wird mit Konzentration auf den Herzschlag durchgeführt. Denken Sie den Satz „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“. (Achtung: Kann bei ungeübten zu Herzrhythmusstörungen führen)
- Die Sonnengeflechts-Übung fokussiert das Bauchzentrum. Sagen Sie sich „Mein Leib wird strömend warm“.
- Die Kopf-Übung dient dem Wachbleiben und der Konzentration. Sagen Sie zu sich „Mein Kopf ist klar, meine Stirn ist kühl“.
Am Ende sagen Sie sich im Geiste nachdrücklich „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“ und strecken Sie sich abschließend. Die Aufwachphase ist äußerst wichtig, um nicht im tranceähnlichen Zustand zu bleiben.
